Pour la plupart des gens, il peut être difficile de trouver la motivation pour s’entraîner, mais si vous avez des mouvements qui touchent les grands groupes musculaires et qui maintiennent l’intérêt, vous obtiendrez plus de tonus et de calories brûlées pour votre temps. Le squat est un exercice qui fait l’affaire. Il fait travailler tout le bas du corps et comporte de nombreuses variantes pour vous motiver mentalement et physiquement, ce qui vous assure moins d’ennui et de meilleurs résultats.

Pourquoi vous avez besoin de ce mouvement puissant

La plupart des gens ont une relation amour-haine avec les squats, et pour cause. Les squats sont efficaces, fonctionnels et stimulants.

“Les squats sont l’un des meilleurs mouvements à exécuter si vous êtes à court de temps pour votre entraînement car ils font travailler de nombreux groupes musculaires différents”, explique Shelby Arpin, PT, DPT. “La plupart des gens savent que les squats font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers, mais c’est aussi un excellent exercice de base, qui fait travailler les abdominaux et les muscles du dos”.

En plus de faire travailler plusieurs groupes de muscles, les squats sont extrêmement fonctionnels. Pensez à toutes les fois où vous pouvez intégrer des squats solides tout au long de la journée ; par exemple, au lieu de vous pencher aux hanches lorsque vous ramassez des objets. S’accroupir est important pour la force générale lorsque nous sommes de jeunes enfants ; s’accroupir pour ramasser des jouets tout le temps ainsi que lorsque nous vieillissons. 

Combien de muscles travaillez-vous dans les accroupissements ?

Les accroupissements touchent plusieurs grands groupes de muscles, dont les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, de sorte que vous en avez pour votre argent au début. Ajoutez différentes variations de squats pour cibler des muscles légèrement différents du bas du corps, et vous tonifiez vos jambes sous tous les angles tout en combattant l’ennui de l’entraînement. Arpin fait remarquer qu’en ajoutant du poids à tout mouvement de squat, vous engagerez vos muscles centraux pour les stabiliser. Les variations de squat explosives, telles que les sauts, vont solliciter vos muscles gastrocnémiens ainsi que certains petits muscles du pied et de la cheville, tandis que les mouvements de squat plus larges (bonjour, les squats en coupe !) vont tonifier vos adducteurs, qui sont les muscles intérieurs des cuisses difficiles à obtenir.

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7 variantes du squat classique présentes dans votre programme Objectif Ktolil

1. Squats poid de coprs

Bodyweight Squat

C’est le mouvement standard qui vient à l’esprit de la plupart des gens quand ils pensent à un squat. Pour le faire correctement, il faut garder les pieds écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant ou légèrement sur les côtés. Votre objectif est de vous accroupir dans une position de 90 degrés pour les hanches et de 90 degrés pour les genoux, mais c’est quand même bénéfique si vous ne pouvez pas aller aussi bas.

2. Wall Squat

C’est similaire au squat de poids corporel, mais vous avez le mur qui soutient votre dos. Arpin recommande cette option si vous avez des problèmes d’équilibre ou de genoux. Gardez votre dos à plat contre le mur, et si vous voulez un défi plus important, placez une balle thérapeutique entre votre dos et le mur.

3. Jump Squat

Jump Squat

Accroupissez-vous comme vous le feriez pour un squat de poids corporel, puis passez entre vos jambes pour sauter en ligne droite. Cela va sans doute de soi, mais les squats de saut renforcent sans aucun doute la composante cardio de votre entraînement.

4. Back Squat

Là encore, utilisez la même forme que pour un squat avec poids, mais cette fois en tenant un haltère derrière la tête, en travers de la base du cou et du haut des épaules.

“Gardez les épaules en arrière et la poitrine en haut lorsque vous vous accroupissez”, dit Arpin. “N’ajoutez pas un poids tel que votre dos s’arque plus que sa courbe naturelle, et utilisez un poids qui permet à votre tronc de stabiliser votre colonne vertébrale dans une position neutre”.

5. Front Squat

Front Squat

Cette fois, tenez l’haltère devant votre tête, à la clavicule, ou tenez les haltères à la hauteur des épaules. Il est préférable d’être plus léger que sur les squats arrière.

6. Overhead Squat

Pour ce mouvement, tenez une barre ou des haltères au-dessus de votre tête, les bras tendus, tout en abaissant votre corps en position accroupie. Arpin recommande de commencer sans résistance, avec seulement les bras étendus au-dessus de la tête, pour vous familiariser avec la sensation de stabiliser votre corps dans cette position. Archer votre dos dans cette position – ou dans n’importe quel squat – n’est pas bon pour votre corps. Une fois le mouvement effectué, il est important de commencer avec un poids plus léger, car il existe de nombreuses techniques pour se clouer.

7. Goblet Squat

Goblet Squat

Commencez avec les pieds plus larges que les épaules et les orteils. Utilisez une bouilloire, un ballon de musculation ou un haltère et tenez-le avec les deux mains au niveau de la poitrine, ce qui vous donne le plus d’activation ab. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez tenir le poids entre vos jambes. Arpin vous conseille de garder les épaules en arrière et la poitrine en haut, car il est facile de se pencher vers l’avant pour compenser le poids.